소방 왕복오래달리기와 왕복오래달리기 음원MP3

소방공무원 체력시험 중 왕복 오래 달리기는 시험방법을 정확히 알고 준비하지 않으면 상당히 까다로운 시험종목이라고 합니다. 왕복오래 달리기 시험의 특징, 측정방법, 점수와 효율적인 운동법과 실제 왕복 오래 달리기 음원을 다운로드하세요.

소방공무원 체력시험 측정방법

왕복오래 달리기

왕복 오래 달리기는 자기 페이스로 20m 거리를 왕복해서 달려 정해진 시간 안에 몇 번 달렸나 횟수를 측정하는 것이 아니라, 정해진 리듬에 따라 먼저 도착한 사람은 다음 신호까지 기다렸다가 출발 신호에 맞춰 다시 출발하는 테스트 방법입니다. 다음 출발 신호까지 라인에 도착하지 못하면 실격으로 그때까지 완료한 횟수가 최종 점수로 환산됩니다. 왕복 달리기는 인터벌 운동이라 오래 달리기를 잘하면 유리하긴 하나 만점을 받는다는 보장이 없으며, 정확한 거리를 두고 연습한 사람이 더 좋은 점수를 얻게 된다고 합니다.

시험의 특징

최소 길이 20m, 1인당 폭 1m 이상 되는 평평하고 미끄럽지 않은 공간에서 시행하며, 남자가 만점을 받기위해 뛰어야 하는 최소 거리는 1560m이며, 여자는 860m입니다. 또 한 번에 뛰는 것이 아니라 중간에 멈췄다가 다시 달리는 동작과 일정 구간마다 페이스가 올라가기 때문에 그 거리를 한 번에 뛰는 것보다 더 높은 체력과 정신력을 필요로 하는 종목입니다.

측정 방법

20m코스의 양쪽 끝선에 테이프나 분필로 선을 긋습니다.
출발 신호원의 ‘출발’ 신호에 맞춰서 출발합니다.
먼저 도착한 피검자는 출발자의 ‘출발’ 신호가 다시 울릴 때까지 기다려야 합니다.
신호가 울리면 다시 반대쪽 라인 끝을 향해 달립니다.
매 분마다 점점 빨라지도록 정해진 속도에 맞추어 20m 거리를 가능한 오래 왕복하여 달립니다.
왕복하는 동안 정해진 주기에 따라 속도가 빨라집니다.
단계별로 속도가 빨라질 때 신호를 연속 3번 들려줍니다.
동시에 출발한 피검자가 신호음이 울릴 때까지 라인에 도달하지 못한 경우 검사는 종료되고 이때까지 달린 20m 거리의 횟수를 기록합니다.
넘어지거나 자신의 실수가 아닌 이유로 재시험을 볼 수 있습니다.

왕복 오래 달리기 점수표

점 수	남	녀
1	57~59	28
2	60,61	29,30
3	62,63	31
4	64~67	32,33
5	68,~71	34,35,36
6	72~74	37,38,39
7	75	40
8	76	41
9	77	42
10	78	43이상

준비방법

한 번에 2~3km를 오래 달리는 연습도 도움이 되지만 피로 골절 문제와 일정 구간을 넘어가면서 페이스 유지가 되지 못하여 효율이 나빠집니다. 전문 학원에서 준비하는 좋은 방법은 구간별 속도에 맞게 꾸준히 연습해주면 몸이 그 속도를 기억하기 때문에 더 쉽게 적응하게 되며, 본시험 긴장을 하였다 하더라도 몸이 저절로 움직여 만점을 받게 될 것입니다.

처음엔 20 ~ 30회 구간을 연습하며 익숙해지면 매일 5회씩 구간별 횟수를 늘려 나가는 방법이 좋을 거 같습니다.

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효율적인 운동법

왕복 오래 달리기는 유산소 운동이니 주 5회 정도 꾸준히 달려 근육뿐만 아니라 꾸준히 심폐기능을 자극하여 향상해야 하며, 주 2회 정도는 휴식을 취하여 근육이 자리 잡을 수 있도록 하는 게 좋겠습니다. 보폭을 최소화하는 방법은 양쪽 무릎이 스치는 느낌이 좋으며, 출발 시 시선은 바닥을 중간에는 정면을 마지막엔 도착 라인을 보며 팔꿈치도 가볍게 흔들어 리듬을 맞추는 게 좋습니다. 보폭이 크면 장거리엔 불리하니 20m에 17~18회 정도가 좋다고 합니다. 라인에 도착하여 턴을 해야 할 때 큰 보폭은 체력을 많은 부담을 가게 됩니다. 많은 연습으로 효율적인 마지막 감속 턴 가속을 연습하는 게 필승 방법인 듯합니다. 처음 단계는 시간적 여유가 충분하니 몸을 풀고 호흡의 리듬을 만든다고 자세로, 후분으로 갈수록 보폭을 넓혀 속도를 올리는 방법이 유용하다고 합니다.